Không chỉ có mỡ bụng, mỡ lưng cũng là khuyết điểm mà nhiều chị em thậm chí là phái mạnh rất tự ti khi diện đồ. Trái ngược hoàn toàn với mỡ bụng, mỡ đùi thì mỡ lưng lại khiến cho bạn khó phát hiện ra hơn bởi lưng được coi là một điểm mù rất khó để nhìn thấy. Làm sao để có thể giảm mỡ lưng tại nhà mà không tốn kém quá nhiều chi phí, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Joly Lady nhé!

 

1. Nguyên nhân gây ra mỡ lưng

Mỡ lưng là tình trạng khi mỡ tích tụ ở vùng lưng, gây ra một lớp mỡ dày phía sau cổ và đôi vai. Các nguyên nhân gây ra mỡ lưng trên cơ thể bao gồm:

Thừa calo: Việc tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày hơn so với nhu cầu thực tế của cơ thể sẽ dẫn đến tích tụ mỡ. Các thực phẩm chứa nhiều calo và đường, như thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga, là nguyên nhân chính dẫn đến thừa calo.

Thiếu hoạt động: Điều đó cũng có thể xảy ra khi không có đủ hoạt động thể chất hàng ngày. Các hoạt động thể chất có lợi như chạy bộ, đi bộ, tập thể dục, hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời sẽ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể.

Yếu tố di truyền: Một số người có nguy cơ bị mỡ tích tụ nhiều hơn do yếu tố di truyền. Nếu trong gia đình bạn có người bị mỡ tích tụ ở vùng lưng, bạn có thể có nguy cơ cao hơn để phát triển mỡ lưng.

Không ngủ đủ giấc: Nghiên cứu cho thấy rằng việc không ngủ đủ giấc trong một thời gian dài có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ trên cơ thể, bao gồm mỡ lưng.

Stress: Stress có thể làm tăng sản xuất hormone cortisol trong cơ thể, làm tăng khả năng tích trữ mỡ và gây ra mỡ lưng.

Để giảm mỡ lưng hiệu quả cần có lộ trình và thời gian, nếu chị em chưa biết cách giảm mỡ thì hãy theo dõi nội dung dưới đây để có những thông tin phù hợp cho mình nhé!

 

>> Xem thêm: BẬT MÍ 10 cách giảm cân nhanh nhất tại nhà mà hiệu quả an toàn

 

2. Cách giảm mỡ lưng cấp tốc tại nhà hiệu quả

Có rất nhiều cách giảm mỡ lưng tại nhà, để dễ dàng cho các bạn theo dõi, Joly Lady đã tổng hợp 8 cách trong bài viết, mời bạn tham khảo:

 

2.1. Giảm mỡ lưng bằng cách tập luyện Cardio

Bất kể mỡ lưng hay mỡ ở bộ phận nào cũng vậy, chúng ta loại bỏ nhanh nhất bằng cách thực hiện những bài tập toàn thân để tiêu hao lượng calo dư thừa của cơ thể. Tập cardio là một phương pháp rất hiệu quả để giảm mỡ lưng. Khi bạn tập cardio, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng bằng cách đốt cháy calo và mỡ, giúp giảm mỡ lưng và tăng cường sức khỏe tim mạch. Thời gian phù hợp để có hiệu quả nhất là tập cardio 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30-40 phút. 

Bạn có thể tham khảo một số bài tập cardio phổ biến để giảm mỡ lưng:

• Chạy bộ: Đây là một loại tập cardio phổ biến nhất và đơn giản nhất để giảm mỡ lưng. Chạy bộ giúp đốt cháy năng lượng và mỡ trên toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vùng lưng.

 

 

• Đạp xe: Đạp xe là một loại tập cardio khác giúp đốt cháy calo và mỡ trên cơ thể, bao gồm cả vùng lưng. Bạn có thể đạp xe địa hình, xe đạp tĩnh hoặc tập thể dục đạp xe.
• Bơi lội: Bơi lội là một loại tập cardio rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp đốt cháy mỡ trên toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vùng lưng.
• Nhảy dây: Nhảy dây là một loại tập cardio giúp đốt cháy calo và mỡ trên cơ thể, bao gồm cả vùng lưng. Nó cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sự linh hoạt.

Những bài tập trên không chỉ giúp bạn có thể giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt.

 

2.2. Giảm mỡ lưng bằng bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT

HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng, đây là một loại hình tập luyện phổ biến trong giới thể dục thể thao và thường được áp dụng để cải thiện sức khỏe và hình thể.

HIIT là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các đoạn tập luyện năng suất cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn. Khi tập luyện, bạn sẽ thực hiện các động tác tập luyện năng suất cao trong một thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn để phục hồi trước khi tiếp tục với đoạn tập luyện tiếp theo. Thời gian của mỗi đoạn tập luyện và thời gian nghỉ ngơi có thể thay đổi tùy vào mục đích của bạn.

Bạn có thể chạy bộ, với bài tập chạy bộ dạng cường độ cao ngắt quãng này, bạn hãy chạy nhanh hết mức có thể sau đó giảm dần tốc độ dần trong 5 phút tiếp theo, rồi sau đó tăng cường độ trong 2 phút cuối cùng. Bài tập nên kéo dài từ 20-30 phút để đạt được hiệu quả.

 

 

2.3. Giảm mỡ lưng bằng bài tập sử dụng khối lượng cơ thể

Giảm mỡ lưng bằng các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể cũng có thể tiêu hao một lượng calo nhất định, và đặc biệt đây là những bài tập bạn thực hành được kể cả ở phòng tập hoặc ở nhà

Plank

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt chân và tay xuống sàn nhà, tay sát vào thân trên, hông phải quá cao hoặc quá thấp.
• Bước 2: Nhấc đầu, đùi và chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên khuỷu tay và đầu gối. Hình dạng cơ thể của bạn giống như khi bạn chuẩn bị làm động tác pom pom.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
• Bước 4: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập này trong vòng 10 đến 20 giây đầu tiên và dần tăng thời gian lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Bước 5: Thực hiện 3 đến 4 lần và nghỉ giữa mỗi đợt tập luyện trong khoảng 30 giây.

Bridge Lifts

• Bước 1: Nằm xuống sàn, đặt hai chân vào sàn với khoảng cách bằng vai và đưa tay xuống hai bên cơ thể.
• Bước 2: Hít thở và nhấc mông lên, đưa cơ thể lên cao. Các chân vẫn giữ nguyên vị trí.
• Bước 3: Giữ tư thế ở đỉnh điểm khoảng 2-3 giây rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 3-4 set gồm 10-15 lần nâng mông lên và hạ xuống. Nên tập 2-3 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

 

2.4. Giảm mỡ lưng bằng bài tập sử dụng tạ và máy tập

Nếu bạn đến các phòng tập và muốn tập cùng máy thì có thể tham khảo những bài tập sau đây nhằm giảm mỡ lưng nhanh chóng.

Wide-Grip Lat PullDowns
Máy kéo cáp hầu hết các phòng tập đều trang bị, nhưng nếu bạn chưa biết tập như thế nào thì hãy tham khảo ngay cách này nhé.

• Bước 1: Ngồi xuống máy, 1 thanh xà dài có ròng rọc ở trên, chỉnh đệm gối sao cho thoải mái với chiều cao, 2 tay nắm chặt thanh xà, mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, nghiêng người ra sau khoảng 30 độ, ưỡn ngực, lưng dưới cong tự nhiên
• Bước 2: Kéo thanh xà xuống đến khi chạm ngực trên và thở ra
• Bước 3: Hít vào, duỗi tay thẳng
  Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

 

2.5. Giảm mỡ lưng bằng cách cắt giảm lượng calo

Giảm lượng calo được tiêu thụ là một cách hiệu quả để giảm mỡ lưng và mỡ cơ thể tổng thể. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu năng lượng của cơ thể, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng mỡ dư thừa trong cơ thể làm nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

 

 

2.6. Giảm mỡ lưng bằng cách ăn uống đủ chất

Nhiều người có quan niệm rằng giảm cân là bỏ bữa, đây là một quan điểm sai lầm, cắt bỏ bữa không những không giúp bạn giảm cân mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe như tụt huyết áp, đau đầu, hoa mắt chóng mặt.

Việc bạn cần làm là nên duy trì một chế độ ăn có đủ dưỡng chất, tuy nhiên lượng calo từ những thực phẩm chứa nhiều cholesterol cao từ thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán. Bổ sung nhiều những thực phẩm chứa protein, hoa quả trái cây và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

 

2.7. Giảm mỡ lưng bằng cách massage

Massage là một phương pháp giúp kích thích lưu thông máu và giảm căng thẳng cơ thể. Tuy nhiên, massage không thể giảm mỡ lưng một cách đáng kể nếu không kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

Việc massage nhẹ nhàng lưng có thể giúp giảm căng thẳng và đau nhức trong khi tập luyện và giảm mỡ lưng. Bạn có thể tự massage bằng cách sử dụng các bóp, cọ hoặc các động tác massage nhẹ nhàng để kích thích lưu thông máu và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

 

2.8. Giảm mỡ bằng cách sử dụng miếng dán hoặc kem tan mỡ vùng lưng

Giảm mỡ lưng bằng cách sử dụng miếng dán hoặc kem tan mỡ là cách làm cũng khá phổ biến, tuy nhiên cách làm này sẽ không hiệu quả như việc luyện tập hàng ngày. Sử dụng miếng dán hoặc kem tan mỡ chỉ hỗ trợ quá trình giảm mỡ chứ không giúp bạn giảm hiệu quả. Tuy nhiên phương pháp này cực kỳ thích hợp với những nhân viên văn phòng, mẹ bỉm sữa không có nhiều thời gian để tập luyện thể dục thể thao hay ăn kiêng.

 

3. Những lưu ý khi giảm mỡ lưng

Để mang lại hiệu quả khi giảm mỡ lưng, các bạn cần chú ý sau:

• Kiên trì tập luyện: Việc kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc, thon thả như mong muốn.
• Ngủ đủ giấc: Chế độ sinh hoạt cũng ảnh hưởng rất lớn tới quá trình giảm mỡ lưng của bạn. Hãy đảm bảo rằng một ngày bạn ngủ đủ 7-8 tiếng và tuyệt đối không ăn hoặc sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá
• Uống nhiều nước: Uống nước để tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, uống trước khi dùng bữa vừa hạn chế cảm giác thèm ăn vừa hỗ trợ đốt cháy calo nhanh hơn.

Trên đây là 8 cách giảm mỡ lưng cấp tốc tại nhà hiệu quả dành cho bạn. Hãy nhớ rằng việc đầu tiên khi thực hiện chu trình giảm mỡ là cần tập luyện thường xuyên kèm với một chế độ ăn uống lành mạnh nhé. Chúc bạn thành công!